こんにちは。掃除と整理整頓のプロ、40代主婦のゆり子です。
仕事、家事、育児と時間に追われる毎日…そんな私が5kgの減量に成功した方法、それが「掃除」でした。
今回は、忙しい女性でも毎日続けられる掃除×ダイエットの方法を、実体験と専門知識を交えてご紹介します。
- 掃除を“運動”として意識することで、日常生活に自然とダイエットを取り入れられること
- 掃除によるカロリー消費量の目安と、どの掃除がどのくらい痩せるのかがわかること
- 専門家の意見や科学的な根拠をもとに、掃除のメンタル・健康への効果を理解できること
- 1週間で続けられる掃除ダイエットメニューを参考に、すぐに実践できるアイデアが得られること
掃除ダイエットの正しいやり方とは？
「掃除がダイエットになる」と聞くと、少し驚かれるかもしれません。でも大事なのは、ただ掃除をするのではなく、意識して体を動かすことです。
例えば、掃除機をかけるときに「背筋を伸ばして大きく踏み出す」「床拭きで体幹を意識する」など、ほんの少しの意識で運動効果が高まります。
ポイントは、以下の3つ：
- 姿勢を正しく保つ（猫背はNG）
- 掃除中に呼吸を止めない（有酸素効果を高める）
- 「ながら」でいいので毎日続ける
掃除は“運動”だった！意外なカロリー消費量とは
- 掃除機がけ（15分）：約40kcal
- お風呂掃除（30分）：約100kcal
- トイレ掃除（30分）：約70kcal
これは体重60kgの人を基準にした平均値のようです。
掃除ダイエットで本当に痩せる？気になる効果とは
掃除を日常的に行うことによって、以下のような健康効果が期待できるようです。
- 日常的な有酸素運動として代謝がアップ
- 筋肉を使う動作でボディラインが引き締まる
- 運動習慣が身につき、体が軽くなる
私自身、掃除を“運動”として意識するようになってから、半年で−5kgの減量に成功しました。
掃除で心まで整う？メンタル面にも嬉しい効果
掃除をすると気持ちがスッキリした経験はありませんか？実際に、掃除には心理的なリラックス効果があると言われています。
脳科学者・茂木健一郎氏によると、「リズムある繰り返し作業は脳内の報酬系を刺激し、ドーパミンの分泌を促す」のだそうです。
つまり、掃除という単純作業が「気持ちいい」「やる気が出る」と感じさせる脳内物質を生み出してくれているんですね。
※参考：NHK『プロフェッショナル仕事の流儀』出演時の発言より
私のリアル体験：毎日の掃除で体が軽くなった！
以前は「運動する時間なんてない」とあきらめていましたが、ある日「掃除中もけっこう動いてるな」と気づき、姿勢を意識しながら掃除を始めました。
毎日10〜20分、ちょっとだけ体を意識するだけで、徐々に体が引き締まり、何より「やってて気持ちいい！」と感じるように。
掃除しながらできる！おすすめ「ながらストレッチ」3選
- つま先立ち＋窓拭き：ふくらはぎ＆肩こり解消
- しゃがんで立ち上がる床掃除：太もも引き締め
- 腕を大きく回しながらの風呂掃除：二の腕スッキリ
1週間で実感！掃除ダイエットの簡単メニュー例
ダイエットは“続けること”が一番大切です。以下のような1週間メニューなら、無理なく取り組めます。
| 曜日 | メニュー | 消費カロリー目安 |
|---|---|---|
| 月 | 床掃除（15分） | 約50kcal |
| 火 | 風呂掃除＋ストレッチ | 約100kcal |
| 水 | トイレ掃除＋つま先立ち | 約60kcal |
| 木 | キッチンの棚掃除＋スクワット | 約90kcal |
| 金 | 窓拭き＋体幹ひねり | 約70kcal |
| 土 | 玄関掃除＋腕回し | 約80kcal |
| 日 | 休憩orお好みで好きな掃除 | 自由 |
※参考：「健康づくりのための身体活動基準2013」厚生労働省
注意点：無理せず自分のペースで
☆体に痛みがあるときは中止
無理をするとかえって症状が悪化することがあります。特に腰や膝に違和感がある場合は、すぐに作業を中断しましょう。痛みは体からの大事なサインです。
☆水分補給・こまめな休憩を忘れずに
掃除に集中するとつい忘れがちですが、軽作業でも汗はかきます。のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけ、15〜30分に一度は椅子に座って小休憩をとるようにしましょう。
読者から届いた体験談
「掃除ダイエットを意識し始めてから、心も体も軽くなりました。ダイエット目的でしたが、メンタルも安定してきた気がします」 — 30代ワーママ・彩さん
「毎朝トイレ掃除をストレッチ感覚で続けたら、1ヶ月でウエストが少し引き締まりました。何より気持ちが前向きになれたのが嬉しいです」 — 40代会社員・智子さん
「子どもが寝た後、テレビを流しながらキッチン掃除を“ながら運動”に。運動が苦手な私でも続けられて、気づけば体重もマイナス3kg！」 — 30代専業主婦・香織さん
「掃除機を大股歩きでかけるようにしたら、太もものハリが和らぎました。以前よりも動くのが楽になってきた気がします」 — 50代パート勤務・美恵さん
まとめ：掃除は“痩せる習慣”に変わる！
掃除は単なる家事じゃなく、実は最高の“ながら運動”です。
今日から、いつもの掃除を“エクササイズ”に変えてみませんか？
この記事が少しでも役に立った方は、ぜひお友達にも教えてあげてくださいね♪
- 掃除は意識次第でダイエット効果のある全身運動に変わる
- 姿勢や呼吸、動作の工夫で筋トレや有酸素運動にもなる
- 掃除には心を整えるメンタル効果やストレス軽減の効果もある
- 毎日の掃除をちょっとしたエクササイズに変えることで、健康的に無理なく体重を減らせる
はじめまして、掃除と整理整頓のプロフェッショナル、ゆり子です。
現在40代、二人の子どもを育てながら、仕事と家事に追われる毎日を過ごしています。
もともとは掃除が得意ではありませんでした。
でも、家族の健康や心の余裕を守るために「なんとかしたい！」と一念発起。
効率の良い掃除法や、継続しやすい習慣づくりを研究し続け、今ではプロの清掃資格を取得し、整理収納や時短掃除のアドバイス活動をしています。
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